Luyện tập đi bộ thế nào để giảm cân đúng cách?

Đảm bảo thời gian đi bộ 20 phút mỗi lần, mỗi ngày 3 lần

Bạn phải đi bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân?

Cố gắng duy trì nhịp độ tập luyện khoảng 3 lần đi bộ trong ngày, mỗi ngày khoảng 20 phút sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu từ Đại học George Washington đã phát hiện ra rằng, những người đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn giúp xua tan cảm giác thèm ăn thêm nhiều thức ăn nữa dù là khi mới vừa ăn xong so với những người đi bộ 45 phút tại thời điểm bất kỳ nào trong ngày. Điều đó có nghĩa là đi bộ vào giờ ăn trưa có thể ngăn chặn trạng thái trì trệ thường xuất hiện vào lúc 3 giờ chiều cùng cơn thèm đường đi kèm theo đó.

Đi bộ kết hợp tốc độ nhanh, 45 phút mỗi lần, mỗi tuần 3 lần

Để cơ thể đốt cháy chất béo thì phải luyện tập tăng nhịp tim. Quá trình đốt cháy chất béo diễn ra khi nhịp tim của bạn ở mức 60-70% nhịp tim tối đa của bạn (Có thể tính nhịp tim tối đa của một người bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của người đó. Một phụ nữ 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút).

Nếu không có máy đo nhịp tim, bạn hãy nghĩ về cường độ vận động tối đa mà mình có thể đạt được. Cường độ đó sẽ là mức 10 trên hệ thống thang đo từ 1 tới 10. Khi hoàn thành mức 10, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi rã rời như vừa tham gia một cuộc thi chạy nước rút. Vậy thì trong 45 phút, hãy tập luyện đi bộ với cường độ khoảng mức 6, 7. Chừng đó là đủ để đốt cháy chất béo.

Kết hợp đi bộ leo dốc

Luyện tập đi bộ lên dốc bằng cách leo cầu thang hoặc điều chỉnh tăng độ dốc của máy chạy bộ khi luyện tập để các cơ phát triển và tỉ lệ trao đổi chất tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên trên ghế. Nên bổ sung những chuyến đi bộ leo dốc vào lịch tập luyện của mình, ba lượt mỗi tuần. Từ đó, bạn có thể tăng dần thời lượng hay cường độ.

Leo dốc được cho là một cách tốt để tăng cường độ vận động khi đi bộ. Khi địa hình nhấp nhô lên xuống, bạn sẽ tự thân điều chỉnh cường độ vận động, và cơ thể cũng tự nó chuyển trọng tâm đến những nhóm cơ khác nhau. Đây là một cách thức dễ thực hiện để giúp cơ thể bạn tự mình phán đoán và thay đổi cách thức tương tác cho phù hợp với sự thay đổi của địa hình.

Đặt mục tiêu 5000 bước mỗi ngày

Bạn không cần quá quan tâm đến số lượng bước đi mỗi ngày ở hiện tại. Hãy cứ mạnh dạn tăng chỉ tiêu lên mức phù hợp và bạn sẽ thấy không quá khó để đạt được chỉ tiêu đó. Mức khuyến nghị đưa ra là 5.000 bước/ngày, và cần duy trì thực hiện 7 ngày/tuần để giảm cân.

Cũng đừng quá bận tâm về chuyện số bước chân tăng lên mỗi ngày phải đều nhau. Bạn hãy cố gắng luyện tập trong tâm thế vượt lên chính mình. Tuy nhiên cần phải ước lượng được sức khỏe của mình, đừng ép cơ thể vận động với cường độ cao suốt ngày đêm.

Kiểm soát lộ trình bằng ứng dụng

Nếu điện thoại của bạn có bộ đếm tích hợp, bạn chỉ cần nhớ mang nó theo bên mình. Nhưng nếu bạn muốn dùng một ứng dụng giúp mình thường xuyên theo dõi và cập nhật tình hình, hãy lên iTunes hay Google Play để tải miễn phí. Một số ứng dụng điện thoại có cung cấp thông tin phản hồi và số liệu thống kê cho từng kilomet bạn đi qua.

Phân chia chu kỳ luyện tập

Để tăng lượng calo bị đốt cháy, bạn hãy chia thời gian tập thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ có thời gian bằng nhau. Chẳng hạn, buổi tập của bạn dài 30 phút, bạn có thể chia thành 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 10 phút. Trong mỗi chu kỳ, bạn dành 2 phút đầu cho đi bộ chậm, 6 phút sau đó dành để tăng tốc và 2 phút cuối cùng thong dong kiểu “xả hơi”. Sau đó, bạn lặp lại điều này với hai chu kỳ kế tiếp. Bằng cách “nhấn nhá” này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ đi bộ với cùng một nhịp độ từ đầu đến cuối.

Một mẹo khác nữa: Khi bạn bước đi nhanh hơn, hãy để ý cả đến việc vung tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, củng cố sức mạnh đôi vai và thân người.

Tranh thủ đi bộ mọi lúc

Hãy tạm gác qua một bên các bài tập đi bộ được thiết lập hoàn chỉnh. Việc tích hợp nhiều hình thức luyện tập nhỏ hơn (như đỗ xe xa cửa ra vào, đi cầu thang bộ…) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đi bộ mau chóng và giảm được nhiều cân hơn. Góp gió thành bão, tích tiểu thành đại, bạn sẽ dần dần trở về số cân nặng như mình mong muốn.

Đối với những người quá bận rộn, luyện tập đi bộ dường như là một phương án “bất khả thi”. Lúc này bạn có thể áp dụng đi bộ cường độ vừa phải với các phương pháp thẩm mỹ giúp làm giảm mỡ và săn chắc cơ. Giúp cơ thể vẫn thon gọn mà không cần phải bỏ quá nhiều thời gian và công sức vào việc tập luyện.

Viện Thẩm Mỹ La Ratio là cơ sở thẩm mỹ hàng đầu với thế mạnh sở hữu nhiều công nghệ giảm béo săn cơ an toàn và tiên tiến nhất thế giới. Có thể kể đến các công nghệ giảm béo hàng đầu như: công nghệ giảm béo Exilis, công nghệ đông hủy mỡ CoolSculpting, Cấy tinh chất giảm béo Dr. Slim, Giảm béo săn da Body Slim,.. Kết hợp cùng các bài tập thể dục thể thao có thể mang đến cho bạn một thân hình thon gọn hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh.

Liên hệ ngay Hotline 0903.89.79.69 hoặc nhấn vào nút “ĐĂNG KÍ NHẬN TƯ VẤN” để được hỗ trợ tư vấn về các dịch vụ giảm mỡ và phương pháp giảm mỡ phù hợp.